Lưng cũng như các bộ phận khác của cơ thể cần phải được giáo dục liên tục để khỏe mạnh. Khi cơ lưng trở thành yếu đuối nó sẽ không tương trợ được cho cột sống khỏi những áp lực do cử động hàng ngày gây ra dẫn đến cột sống sẽ rất dễ bị chấn thương. Bởi thế bạn cần tạo cho mình một thói quen tập luyện hàng ngày để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập để điều trị đau nhức ở lưng không chỉ bao gồm các bài tập về cơ lưng mà còn cả các dạng cơ khác hỗ trợ cho lưng như cơ bụng và cơ đùi. Vả lại, để có hiệu quả cao bạn cần sử dụng thêm các loại dầu cá có lợi cho sức khỏe trong chế độ ăn hàng ngày để bôi trơn các khớp, đặc biệt đối với người già khi khớp xương đã trở thành khô cứng và lão hóa.
Những động tác mà bạn có thể tập tại nhà giúp điều trị đau ê ẩm vùng lưng:
1. Tập cơ lưng, hông và chân
Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng ngang vai, 2 bàn tay đặt 2 hông. Ngồi xuống từ từ cho đến khi đầu gối ở một góc khoảng 90 độ trong khi lưng vẫn sát vào tường và hít thở sâu, đều. Giữ tư thế đó trong vòng 5 giây rồi trở lại trạng thái đứng như ban đầu và thực hiện lại 5 lần. Động tác này sẽ giúp bạn kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ lưng, đùi và bụng.
2. Tập cơ bụng
Nằm ngửa trên sàn nhà, cong đầu gối, 2 chân đặt úp xuống mặt sàn, đầu gối hướng về phía trần nhà, 2 tay chạm 2 đầu gối. Dần dà nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà các sàn nhà một đoạn và giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi nghỉ một ít. Lặp lại 5 lần. Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bụng để hỗ trợ cho lưng.
3. Tập cơ lưng
Đứng thẳng, 2 bàn tay để ra sau lưng và nắm vào nhau, 2 chân cách nhau một khoảng hẹp. Ưỡn người dần dà ra phía sau hết mức có thể trong khi đầu gối vẫn thẳng và giữ nguyên tư thế đó từ 2 đến 3 giây. Trở lại trạng thái bình thường. Động tác này giúp bạn tăng mức mạnh cơ lưng và kéo giãn làm bớt căng cứng.
4. Tập cơ lưng và cơ hông (1)
Đứng cạnh một chiếc ghế có chỗ tựa lưng. Giữ chặt lưng ghế bằng 2 tay. Nâng một chân dần dà ra phía sau và đầu gối vẫn thẳng. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Thực hiện như hệt với chân còn lại. Lặp lại động tác mỗi chân 5 lần. Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ hông và cơ lưng.
5. Tập cơ lưng và cơ hông (2)
Nằm sấp xuống sàn nhà sau đó nâng một chân lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi dần dần hạ thấp chân xuống sàn. Làm giống nhau với chân còn lại. Thực hiện mỗi chân 5 lần. Động tác này giúp tăng thêm sức mạnh cho cơ lưng và cơ hông tương trợ cho lưng.
Chú ý:
&Bull; Trước khi tập bạn nên khởi động để làm nóng và bền bỉ cơ bắp, giảm máu áp, tăng tuần hoàn huyết.
&Bull; Động tác khởi động nên khoan khoái, chậm rãi và có nhịp điệu. Đi bộ phối hợp hít thở sâu và đều là một cách khởi động tốt.
&Bull; Trong trường hợp bạn đã bị đau nhức ở lưng, nên nói với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập lưng nào. Sau đó tự lập cho mình một chương trình luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả cao nhất.